Meine Geschichte des Laufens ist eine recht kurze und gar nicht so aufregend, aber so alltäglich und vielleicht gerade deswegen hilfreich für Läufer to be.
Wie immer in meinem Leben gehe ich an jede Sache mit Recherche und Fragen heran, um Abläufe zu verstehen und von den Erfolgreichsten zu lernen. Ich hatte das Glück einen Ultraläufer und Sportwissenschaftler zu kennen, der mir die ersten wichtigsten Inputs zum richtigen Laufen gab. Es war dabei mehr in der Art "Hilf mir, es selbst zu tun" á la Maria Montessori und das ist mir die liebste Art: mit kleinen Gedankenanstößen und minimalen Hilfestellungen selbstständig zu lernen und sich stetig zu entwickeln. So ergab es sich, dass ich Bücher von Arthur Lydiard (Running to the Top), Keith Livingstone (Healthy Intelligent Training), Danny Dreyer (Chi-Running) und Christopher McDougall (Born to Run) las und mich mit dem Natural Running Laufstil auseinandersetzte. Wichtig dabei zu wissen: bis zu meinem vierundvierzigsten Lebensjahr lief ich keinen einzigen Meter zum sportlichen Zweck und ging auch sonst keinem Ausdauersport nach. Außerdem hatte ich immer wieder Rücken- und Knieschmerzen, für die meisten Ausschlusskriterien fürs Laufen. Mein Grund, weshalb ich trotzdem zu laufen begann, war mein Australian Shepherd Rüde namens Socke, mit dem ich täglich spazieren ging, was aufgrund der eingeschränkten Reichweite mit jeder Woche eintöniger wurde. Aus dieser Langeweile heraus begann ich den einen oder anderen Meter dazwischen zu laufen, ohne Technik und mit viel zu klobigen Sportschuhen. Irgendwann fragte ich jenen Ultra laufenden Sportwissenschaftler nach einem adäquaten Laufschuh. Die Antwort lautete: Natural Running Schuhe. Der Rest ist Geschichte.
Menschen sind anatomisch zum Laufen geschaffen (nachzulesen in o.ä. Literatur) und laufen optimaler Weise mit Natural Running Schuhen, d.s. Schuhe mit geringer Sprengung. Die Sprengung eines Laufschuhs ist der Niveauunterschied zwischen Zehen und Ferse - eine Sprengung von 0 bedeutet, dass sich die Zehen und die Ferse auf derselben Ebene befinden so wie im Barfuß-Zustand. Die meisten Sportschuhe und Schuhe allgemein (High Heels ganz extrem) haben eine Sprengung von 10mm und mehr, was bedeutet, dass sich die Sehnen, Bänder und Muskeln auf diesen unnatürlichen Niveauunterschied eingestellt haben und eine Zeit lang brauchen, um sich wieder zum ursprünglichen Zustand hin zu entwickeln. Also: Natural Running Schuhe ja, aber anfangs in kleinen Dosen, um dem Bewegungsapparat die notwendige Zeit zur Entwicklung zu geben.
Laufen beginnt wie fast alles mit dem ersten Schritt. Technisch betrachtet sollte dieser erste Schritt wie folgt aussehen: gerade hüftbreit hinstellen, die Hüfte etwas nach oben kippen (Pobacken anspannen und Bauchnabel nach innen ziehen), Kopf gerade auf den Schultern ruhen lassen, die Arme seitlich anwinkeln, die Finger zu einer entspannten Faust formen und Hände aufstellen (kleiner Finger bodenseitig, Daumen himmelseitig), Oberkörper leicht nach vorne neigen und so in den ersten Schritt "fallen" - los geht's!
Laufen ist prinzipiell ein Bein hüftbreit vor das andere zu stellen und das in einem flüssigen Rhythmus. Laut Chi-running - und ich habe selbst den Unterschied erfahren - ist die optimale Pace (Schritte pro Minute) zwischen 85 und 90. Die meisten unerfahrenen Läufer laufen weniger als 85, was bedeutet, dass sie längere Schritte machen und so mehr Kraft aufwenden, wodurch sie schneller müde werden und dadurch entgegen der Ausdauer arbeiten. Eine hohe Pace bedeutet nicht automatisch ein hohes Tempo: es braucht etwas Übung bei hoher Pace langsam zu bleiben und sieht für den Betrachter vielleicht auch etwas komisch aus, aber hier gilt: Wer zuletzt lacht (und noch ausreichend Atem dazu hat), lacht am besten :-)
Ganz wesentlich: die Armbewegung. Die Arme sollen den Körper mit nach vorne nehmen und Kraft sparen. Das können sie, indem sie im rechten Winkel eng an den Körper anliegen und sich parallel zur senkrechten Körperachse vor und zurück bewegen. Sobald die Ellbogen zu weit vom Körper abstehen und sich die Hände vor dem Körper befinden, hemmen sie die Vorwärtsbewegung und erhöhen den Kraftaufwand.
Und wie bei allem im Leben: Gut Ding braucht Weile! Wenn jemand wie ich erst nach vierundvierzig Lebensjahren zu laufen beginnt, dann tut er sich nichts Gutes gleich mit ein paar Kilometern zu starten. Ein zügiger Spaziergang mit immer wieder einer Minute laufen und Gehpausen dazwischen gewöhnen den Bewegungsapparat langsam an die neue Fortbewegung. Für manche mag das unnötig klingen, aber der Muskelkater und damit die Übersäuerung am nächsten und speziell am übernächsten Tag sind gute Indikatoren für falschen Ehrgeiz. Wer gut auf seinen Körper hört, kann sich damit viel Schmerzen und Frust ersparen. Nach dem Laufen ist es sinnvoll dem Körper Mineralstoffe (Basenpulver) am besten in flüssiger Form zur Neutralisation der entstandenen Säuren zuzuführen und die Wadenmuskulatur zu dehnen: dazu eine Stiege/Stufe hernehmen, mit einem Fuß so weit auf die Stufe steigen, dass nur die Zehenballen aufsetzen und die Ferse nach unten zieht, während das andere Bein komplett entlastet ist.
Gemäß Arthur Lydiard können auch gesundheitlich beeinträchtigte Menschen, wie z.B. Herzpatienten, schonend ans Laufen herangeführt werden. Das ist eine Entscheidung, die jeder für sich mit seinen Experten diskutieren muss. Ich kann dazu aus Erfahrung sagen, dass sogar Asthma kein Hindernis für lange Dauerläufe sein muss, wenn man mit Verstand und Technik (z.B. nach sportwissenschaftlicher Untersuchung) trainiert und auf die Weisheit seines Körpers hört, anstatt stur Trainingspläne runter zu spulen.
Auch bei gesunden Menschen ist jeder Tag natürlichen Schwankungen unterworfen und manchmal ist es besser, einen geplanten Lauf zu verschieben und stattdessen Yoga zu machen. Oder spazieren zu gehen, denn: Wenn du mit mir läufst, mach dich darauf gefasst viel zu gehen!
My story of running is rather short and not all that exciting, but it's quite ordinary—and perhaps that's exactly what makes it helpful for future runners.
As with most things in my life, I approached it with research and questions, wanting to understand the processes and learn from the most successful. I was lucky enough to know an ultrarunner and sports scientist who gave me the first key insights into proper running. It was more along the lines of “Help me do it myself,” in the spirit of Maria Montessori—and that’s exactly the way I prefer it: learning independently and developing continuously through small suggestions and minimal guidance. That led me to read books by Arthur Lydiard (Running to the Top), Keith Livingstone (Healthy Intelligent Training), Danny Dreyer (ChiRunning), and Christopher McDougall (Born to Run), and to explore the Natural Running style. One important thing to know: until I was forty-four years old, I hadn’t run a single meter for sport, nor did I engage in any other endurance activity. I also regularly experienced back and knee pain—things most people would consider dealbreakers for running. The reason I started running anyway was my Australian Shepherd male, Socke. I walked him daily, but the limited range of our walks became more and more monotonous with each passing week. Out of that boredom, I started to run a few meters here and there—without any technique and wearing overly bulky running shoes.
Eventually, I asked that ultrarunning sports scientist for a recommendation on proper running shoes. The answer was: natural running shoes. The rest is history.
Humans are anatomically built for running (as can be read in the literature mentioned above) and ideally run in natural running shoes, which are shoes with a low heel-to-toe drop. The drop of a running shoe is the height difference between the toes and the heel – a drop of 0 means that the toes and the heel are on the same level, as in a barefoot state. Most sports shoes and shoes in general (especially high heels) have a drop of 10mm or more, which means that the tendons, ligaments, and muscles have adapted to this unnatural difference in height and need some time to redevelop toward their original state. So: natural running shoes – yes, but only in small doses at first, to give the musculoskeletal system the necessary time to adapt.
Running begins, like almost everything, with the first step. Technically speaking, this first step should look like this: stand upright with feet hip-width apart, slightly tilt the pelvis upward (tighten your glutes and pull your navel inward), let your head rest straight on your shoulders, bend your arms at your sides, form a relaxed fist with your fingers and hold your hands upright (little finger facing the ground, thumb facing the sky), lean your upper body slightly forward and “fall” into the first step – and off you go!
Running is essentially placing one leg in front of the other at hip width and doing so in a fluid rhythm. According to ChiRunning – and I have experienced the difference myself – the optimal cadence (steps per minute) is between 85 and 90. Most inexperienced runners run at less than 85, which means they take longer strides and use more force, causing them to tire more quickly and work against their endurance. A high cadence does not automatically mean a high speed: it takes some practice to stay slow with a high cadence, and it may look a bit odd to an observer, but the saying holds true: he who laughs last (and still has enough breath to do so) laughs best.
A key element: arm movement. The arms should help propel the body forward and conserve energy. They can do this by staying close to the body at a right angle and moving forward and backward parallel to the body’s vertical axis. As soon as the elbows stick out too far and the hands move in front of the torso, forward movement is inhibited and more energy is required.
And as with everything in life: good things take time! If someone like me only starts running at the age of forty-four, it’s not a good idea to begin with a few kilometers. A brisk walk with occasional one-minute running intervals and walking breaks in between helps the body gradually adapt to the new mode of movement. To some, this may sound unnecessary, but muscle soreness and the resulting over-acidification the next day, and especially the day after that, are good indicators of misguided ambition. If you listen carefully to your body, you can save yourself a lot of pain and frustration. After running, it makes sense to provide the body with minerals (alkaline powder), ideally in liquid form, to neutralize the acids that have built up, and to stretch the calf muscles: to do this, use a step, place one foot so that only the balls of the toes rest on it and let the heel sink down, while the other leg is completely relaxed.
According to Arthur Lydiard, even people with health issues—such as heart patients—can be gently introduced to running. That’s a decision each person must discuss with their own medical experts. From my own experience, I can say that even asthma doesn’t have to be a barrier to long-distance running, as long as you train with awareness and proper technique (e.g., based on sports science assessment) and listen to the wisdom of your body instead of blindly following training plans.
Even for healthy individuals, each day comes with natural fluctuations, and sometimes it’s better to postpone a planned run and do some yoga instead. Or go for a walk, because: if you run with me, be prepared to walk a lot!