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3, 2, 1, go!

fotografiert im Tierpark Herberstein bei ©Eva

Meine Geschichte des Laufens ist eine recht kurze und gar nicht so aufregend, aber so alltäglich und vielleicht gerade deswegen hilfreich für Läufer to be.

Wie immer in meinem Leben gehe ich an jede Sache mit Recherche und Fragen heran, um Abläufe zu verstehen und von den Erfolgreichsten zu lernen. Ich hatte das Glück einen Ultraläufer und Sportwissenschaftler zu kennen, der mir die ersten wichtigsten Inputs zum richtigen Laufen gab. Es war dabei mehr in der Art "Hilf mir, es selbst zu tun" á la Maria Montessori und das ist mir die liebste Art: mit kleinen Gedankenanstößen und minimalen Hilfestellungen selbstständig zu lernen und sich stetig zu entwickeln. So ergab es sich, dass ich Bücher von Arthur Lydiard (Running to the Top), Keith Livingstone (Healthy Intelligent Training), Danny Dreyer (Chi-Running) und Christopher McDougall (Born to Run) las und mich mit dem Natural Running Laufstil auseinandersetzte. Wichtig dabei zu wissen: bis zu meinem vierundvierzigsten Lebensjahr lief ich keinen einzigen Meter zum sportlichen Zweck und ging auch sonst keinem Ausdauersport nach. Außerdem hatte ich immer wieder Rücken- und Knieschmerzen, für die meisten Ausschlusskriterien fürs Laufen. Mein Grund, weshalb ich trotzdem zu laufen begann, war mein Australian Shepherd Rüde namens Socke, mit dem ich täglich spazieren ging, was aufgrund der eingeschränkten Reichweite mit jeder Woche eintöniger wurde. Aus dieser Langeweile heraus begann ich den einen oder anderen Meter dazwischen zu laufen, ohne Technik und mit viel zu klobigen Sportschuhen. Irgendwann fragte ich jenen Ultra laufenden Sportwissenschaftler nach einem adäquaten Laufschuh. Die Antwort lautete: Natural Running Schuhe. Der Rest ist Geschichte.

Menschen sind anatomisch zum Laufen geschaffen (nachzulesen in o.ä. Literatur) und laufen optimaler Weise mit Natural Running Schuhen, d.s. Schuhe mit geringer Sprengung. Die Sprengung eines Laufschuhs ist der Niveauunterschied zwischen Zehen und Ferse - eine Sprengung von 0 bedeutet, dass sich die Zehen und die Ferse auf derselben Ebene befinden so wie im Barfuß-Zustand. Die meisten Sportschuhe und Schuhe allgemein (High Heels ganz extrem) haben eine Sprengung von 10mm und mehr, was bedeutet, dass sich die Sehnen, Bänder und Muskeln auf diesen unnatürlichen Niveauunterschied eingestellt haben und eine Zeit lang brauchen, um sich wieder zum ursprünglichen Zustand hin zu entwickeln. Also: Natural Running Schuhe ja, aber anfangs in kleinen Dosen, um dem Bewegungsapparat die notwendige Zeit zur Entwicklung zu geben.

 

Laufen beginnt wie fast alles mit dem ersten Schritt. Technisch betrachtet sollte dieser erste Schritt wie folgt aussehen: gerade hüftbreit hinstellen, die Hüfte etwas nach oben kippen (Pobacken anspannen und Bauchnabel nach innen ziehen), Kopf gerade auf den Schultern ruhen lassen, die Arme seitlich anwinkeln, die Finger zu einer entspannten Faust formen und Hände aufstellen (kleiner Finger bodenseitig, Daumen himmelseitig), Oberkörper leicht nach vorne neigen und so in den ersten Schritt "fallen" - los geht's!

 

Laufen ist prinzipiell ein Bein hüftbreit vor das andere zu stellen und das in einem flüssigen Rhythmus. Laut Chi-running - und ich habe selbst den Unterschied erfahren - ist die optimale Pace (Schritte pro Minute) zwischen 85 und 90. Die meisten unerfahrenen Läufer laufen weniger als 85, was bedeutet, dass sie längere Schritte machen und so mehr Kraft aufwenden, wodurch sie schneller müde werden und dadurch entgegen der Ausdauer arbeiten. Eine hohe Pace bedeutet nicht automatisch ein hohes Tempo: es braucht etwas Übung bei hoher Pace langsam zu bleiben und sieht für den Betrachter vielleicht auch etwas komisch aus, aber hier gilt: Wer zuletzt lacht (und noch ausreichend Atem dazu hat), lacht am besten :-)

 

Ganz wesentlich: die Armbewegung. Die Arme sollen den Körper mit nach vorne nehmen und Kraft sparen. Das können sie, indem sie im rechten Winkel eng an den Körper anliegen und sich parallel zur senkrechten Körperachse vor und zurück bewegen. Sobald die Ellbogen zu weit vom Körper abstehen und sich die Hände vor dem Körper befinden, hemmen sie die Vorwärtsbewegung und erhöhen den Kraftaufwand.

 

Und wie bei allem im Leben: Gut Ding braucht Weile! Wenn jemand wie ich erst nach vierundvierzig Lebensjahren zu laufen beginnt, dann tut er sich nichts Gutes gleich mit ein paar Kilometern zu starten. Ein zügiger Spaziergang mit immer wieder einer Minute laufen und Gehpausen dazwischen gewöhnen den Bewegungsapparat langsam an die neue Fortbewegung. Für manche mag das unnötig klingen, aber der Muskelkater und damit die Übersäuerung am nächsten und speziell am übernächsten Tag sind gute Indikatoren für falschen Ehrgeiz. Wer gut auf seinen Körper hört, kann sich damit viel Schmerzen und Frust ersparen. Nach dem Laufen ist es sinnvoll dem Körper Mineralstoffe (Basenpulver) am besten in flüssiger Form zur Neutralisation der entstandenen Säuren zuzuführen und die Wadenmuskulatur zu dehnen: dazu eine Stiege/Stufe hernehmen, mit einem Fuß so weit auf die Stufe steigen, dass nur die Zehenballen aufsetzen und die Ferse nach unten zieht, während das andere Bein komplett entlastet ist. 

Gemäß Arthur Lydiard können auch gesundheitlich beeinträchtigte Menschen, wie z.B. Herzpatienten, schonend ans Laufen herangeführt werden. Das ist eine Entscheidung, die jeder für sich mit seinen Experten diskutieren muss. Ich kann dazu aus Erfahrung sagen, dass sogar Asthma kein Hindernis für lange Dauerläufe sein muss, wenn man mit Verstand und Technik (z.B. nach sportwissenschaftlicher Untersuchung) trainiert und auf die Weisheit seines Körpers hört, anstatt stur Trainingspläne runter zu spulen.

Auch bei gesunden Menschen ist jeder Tag natürlichen Schwankungen unterworfen und manchmal ist es besser, einen geplanten Lauf zu verschieben und stattdessen Yoga zu machen. Oder spazieren zu gehen, denn: Wenn du mit mir läufst, mach dich darauf gefasst viel zu gehen!